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【新宿のパーソナルトレーニングジム】女性にも人気の糖質制限とは？

トレーニングを行う女性にも人気が高い食事法が「糖質制限」です。糖質制限は、安い費用で気軽に始められる食事法の一つです。ここでは、糖質制限についてご紹介します。

◇糖質は炭水化物に含まれる大切な栄養素

「糖質」とは米や麦、果物や根菜類に豊富に含まれる炭水化物を含む栄養素のことです。炭水化物は、消化吸収されない食物繊維と、即効性のあるエネルギー源の糖質で構成されています。この炭水化物から糖質を抽出して作ったものが砂糖や果糖、ブドウ糖です。一般的に「糖」といわれてイメージするのは、甘い味のする砂糖や果物かもしれません。しかし、砂糖や果物に含まれる果糖だけでなく、肉や魚、野菜なども含めてほとんどの食品には糖が含まれているのです。炭水化物を摂取するとすぐに吸収され、血液の流れに乗ります。そしてインスリンというホルモンの力を借りて、エネルギー源として利用できるようになるのです。

◇糖質制限とは

糖質は、人の身体を動かしたり維持したりするためのエネルギー源として優先的に使われ、余った糖質は肝臓で脂肪に変換されて蓄えられます。糖質を摂取しないと、体内にある脂肪やタンパク質をエネルギー源として分解します。この仕組みを利用して体内の脂肪を減らすのが、糖質制限なのです。

◇糖質制限の注意点

糖質制限中には、必要なエネルギーはタンパク質や脂質から作り出していきます。極端にカロリー制限を行い食事量全体が減ってしまうと、身体の組織のタンパク質までエネルギーに使わなくてはならなくなってしまいます。糖質を制限している間はタンパク質や脂質をしっかり摂り、栄養不足にならないように注意しましょう。

【新宿のパーソナルトレーニングジム】効果的な食事法

トレーニングと一緒に行う食事法としては、糖質制限以外にも様々な種類があります。

◇ロカボ

ロカボは「ローカーボハイドレート（low-carbohydrate）」の略で、炭水化物を減らした食事のことです。つまり、ゆるやかな糖質制限のことで、1食あたりに摂取する糖質の上限を決めて行う食事法です。具体的には主食であるご飯・麺・パンなどを通常の半分程度にして、肉や魚などの主食は量を決めずにたくさん食べます。摂取する糖質の量を適正にして、食後の急激な血糖値上昇を防ぐのです。

◇マクロビ

マクロビは「マクロビオティック（Macrobiotic）」の略です。食事を自然の営みの一部として捉え、地産地消や、食材を余さず食べて必要な栄養素を摂取する食事法です。玄米などの精製していない穀物や旬の野菜、海藻、豆などが推奨され、肉や魚、乳製品や化学調味料を避けるのが特徴です。魚・卵・乳製品は食べ、肉や化学調味料を避けるという緩やかなマクロビも人気になっています。

◇ファスティング

ファスティングとは断食のことで、水や酵素ドリンクだけを飲む方法から、スムージーなどの液体を摂る方法、1日1食にする方法など様々なものがあります。適切な方法で行うことで、常に働いている消化器官を休めることができます。

トレーニングと一緒に効果的な食事を意識したいという方は、ぜひ新宿のパーソナルジム kay Gへご相談ください。パーソナルジム kay Gでは、パーソナルトレーニングだけでなく、食事指導にも対応しています。また、安い料金設定なので、これから筋トレを始めたいという方もお気軽にご利用いただけます。男性トレーナー・女性トレーナーどちらも在籍していることも特徴です。在籍する男性トレーナー・女性トレーナーは、以下のページからもご確認いただけます。

【新宿】食事はパーソナルトレーニングの前？後？

筋肉を育てるためには、どのタイミングで食事をするのがいいのでしょうか。効果的なタイミングを解説します。

◇「空腹」と感じない状態で筋トレをする

空腹の状態では、身体を維持するためのエネルギーを生産しなければなりません。脂肪や炭水化物といったエネルギー源が不足すると、タンパク質をエネルギーにしようとします。栄養不足の状態でトレーニングをしてしまうと、エネルギーを確保するためにタンパク質である筋肉を分解してしまう可能性があるのです。そのため、筋トレをする場合には、バナナやおにぎりなどの軽食をとって必要な糖質を補っておくことで、筋肉が分解されることを防ぐことができます。

◇食べて直後の筋トレは避ける

タンパク質や脂肪分を含む食事をした後には、消化吸収のために血液が必要になります。筋トレなどの激しいトレーニングは胃腸に行くはずの血液を奪ってしまうことになり、消化吸収を妨げてしまいます。食後すぐに運動をするのであれば、ウォーキングやストレッチなど、負荷が少ない運動がおすすめです。

◇食後2～3時間が筋肉を育てるゴールデンタイム

食後2～3時間までは食べものを消化吸収し、エネルギーや身体を作るための栄養素も豊富にある状態です。このタイミングで筋トレを行うと、身体に負担をかけることなく、効果的なトレーニングを行えます。特に夕食後の軽い筋トレは、質のよい睡眠を助ける効果もあります。

【新宿】パーソナルトレーニングの効果を高めるプロテインの飲み方

「筋肉を育てるためにプロテインを飲んでいる」という方も多いのではないでしょうか。ここでは、パーソナルトレーニングの効果を高めるプロテインの摂り方について解説します。

◇プロテインは運動後30分以内に飲む

筋肉は、運動や活動でダメージを受けた後に再生して太くなるという性質を持っています。そのため、傷ついた筋肉に栄養を与えるために、筋トレをしたら30分以内にプロテインを摂ることがおすすめです。特にトレーニング後、次の食事を摂るまでに時間が空いてしまう場合には、筋肉の分解を防ぐためにもプロテインでタンパク質を補給しておくことが大切です。

◇プロテインは炭水化物と一緒に摂る

炭水化物には糖質が含まれており、この糖質をエネルギーとして身体に取り込む際には、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは、糖質を取り込む手助けをする作用が着目されがちですが、実はタンパク質にも吸着して、筋肉の分解を止めてくれる効果もあるのです。そのため、プロテインを飲む際には、炭水化物などの糖質を一緒に摂るようにしましょう。また、筋肉が修復されるのは筋トレ後1～2時間なので、この間はインスリンの働きを鈍らせるアルコールの摂取を控えるのがおすすめです。

◇プロテインをおいしく飲む方法

プロテインは長く続けなければ効果はありません。プロテインは安いものから高いものまで値段の幅が広く、味にも違いがあります。なかにはおいしくないと感じるものもありますが、工夫すればおいしく飲むことができます。プロテインを飽きずに続けるためには、以下の作り方のコツを意識してみてください。

• パッケージの分量を守り、シェーカーを使う
• 水分を先に入れてからプロテインの粉を入れる
• 好みや体調で水以外に豆乳や牛乳などを使ってみる